título : dicas de programa Exercícios abdominais para fazer em casa e definir o abdômen rápido-saúde
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dicas de programa Exercícios abdominais para fazer em casa e definir o abdômen rápido-saúde
Quando a meta é definir o abdômen , fazer centenas de repetições não irá ajudar a conseguir um corpo definido. Utilizar poucas repetições com carga e trabalhos de isometria é a melhor forma de aumentar massa muscular na região e conquistar o famoso abdômen tanquinho.
Além disso, reduzir o número de repetições irá diminuir evitar a sobrecarga na coluna. E, como os movimentos trabalham a musculatura de sustentação da coluna, você também melhora a postura e evita as indesejáveis dores nas costas.
Como definir o abdômen rápido fazendo exercícios em casa
O treino pode ser feito na academia e principalmente por aqueles que malham em casa, já que não exige aparelhos ou equipamentos caros e específicos.
Os exercícios conhecidos como “pranchas abdominais”, além de proporcionar um corpo definido, são capazes de recrutar vários grupos musculares, principalmente a musculatura do core. São exercícios eficientes e fáceis de fazer, mas exigem concentração, força e consciência corporal. Inicie aos poucos e aumente a complexidade conforme for adquirindo mais força e consciência corporal
1. Prancha abdominal dinâmica ou alternada
Prancha abdominal dinâmica ou alternada
De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a perna oposta. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. Em cada repetição, você retira um dos quatro apoios do solo.
2. Prancha abdominal com elevação de quadris
Prancha abdominal com elevação de quadris
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. Eleve os quadris (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita o movimento por 60 a 90 segundos.
3. Prancha abdominal lateral
Prancha abdominal lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e
as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
4. Prancha abdominal com bola
Prancha abdominal com bola
Fique em posição de prancha, com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre uma medicine ball, em vez de no chão. Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. Eleve as pernas alternadamente e devagar.
5. Prancha abdominal com bola de pilates
Prancha abdominal com bola de pilates
De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. O corpo deve formar uma linha diagonal, com o peito aberto e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Sustente a posição durante 30 a 40 segundos.
6. Prancha abdominal lateral com joelho no peito
Prancha abdominal lateral com joelho no peito
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Puxe o joelho da perna de baixo em direção ao peito e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
7. Prancha abdominal lateral com abdução
Prancha abdominal lateral com abdução
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita o movimento com o lado direito.
8. Prancha abdominal com escalada
Prancha abdominal com escalada
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro lado. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.
9. Prancha abdominal com apoio unilateral na bola
Prancha abdominal com apoio unilateral na bola
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos espalmadas no chão e canelas apoiadas sobre bola. Eleve uma perna, segure por até 10 segundos, abaixe e repita com a outra perna. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.
10. Prancha abdominal lateral
Prancha abdominal lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.
11. Abdominal reto em isometria
Abdominal reto em isometria
Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
12. Abdominal oblíquo em isometria
Abdominal oblíquo em isometria
Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.
13. Abdominal inferior com sustentação
Abdominal inferior com sustentação
Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte a posição inicial. Faça 4 repetições.
14. Sustentação abdominal sentada
Sustentação abdominal sentada
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.
Dicas para melhorar a eficiência do treino e conseguir definir o abdômen mais rápido
· Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a musculatura abdominal e realizar o movimento.
· Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição – a respiração deve ser contínua e tranquila.
· Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal e mais massa muscular você conquistar, mais eficiente será o treino e mais rápido você irá conseguir definir o abdômen. Ou seja, o acúmulo de gordura na região abdominal não deixará que os “gominhos” apareçam. Para conquistar um corpo definido de forma rápida combine os exercícios abdominais com uma dieta balanceada e atividades aeróbicas.
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