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dicas de programa abdominais que pode ser feitas em casa-saúde

Por necessidades(não são acadêmicas, mas para meu conhecimento) estou a estudar cada músculo e suas múltiplas abordagens. Pretendo discorrer aqui sobre o abdome e discutir com os membros do hipertrofia.org até que me sinta com liberdade(conhecimento) para preparar um treino para mim.

Não citei os exercícios em aparelhos. Caso algum exercício que você considere muito importante e que não está aqui, favor compartilhar para a discussão.

1. Introdução

Os músculos da parede anterior do abdome (reto do abdome, oblíquos internos e externos e transverso) têm uma função fundamental na postura e movimentação da coluna vertebral, pelve e caixa torácica.

Os movimentos da coluna que podem ser realizados por estes músculos são: flexão, flexão lateral e rotação, e devem ser realizados para um bom trabalho dos músculos do abdome.

Estes músculos realizam também a retroversão da pelve e, por isso, são importantes na prevenção ou diminuição da hiperlordose lombar.

Nos movimentos da pelve, os músculos abdominais (juntamente com o glúteo máximo e os isquiotibiais), que realizam retroversão, são antagônicos dos extensores da coluna (quadrado lombar, por exemplo) e flexores do quadril (principalmente o iliopsoas e o reto femural), responsáveis pela anteversão da pelve.

Alguns exercícios abdominais são muito polêmicos. Um conhecimento biomecânico destes exercícios pode esclarecer várias dúvidas com relação aos músculos trabalhados e à eficiência destes exercícios para o fortalecimento da parede abdominal anterior.

2. Exercícios abdominais

2.1. Flexão da Coluna

Este é um dos mais básicos e eficientes exercícios abdominais. Se realizado com sobrecarga, todos os quatro músculos abdominais entram em ação. A função do transverso, neste caso, é comprimir as vísceras, para que a caixa torácica possa movimentar-se com mais liberdade sobre esses órgãos.

2.1b. Abdominal reto com peso

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2.2. Flexão da Coluna com Elevação do Quadril

Como o reto do abdome é um músculo poligástrico (com vários ventres musculares), este exercício consegue dar uma ênfase maior nas porções mais inferiores deste músculo, comumente chamada de porção infra-umbilical. O trabalho dos oblíquos internos também é maior que o dos oblíquos externos.

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2.3. Rotação da Coluna

O movimento de rotação da coluna aumenta a participação dos músculos oblíquos internos e externos e também dos outros rotadores da coluna. Estes músculos têm um papel importante tanto funcional como estético.

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2.4. Compressão Abdominal

Este exercício é muito eficiente no trabalho do músculo transverso cio abdome. O transverso desempenha várias funções importantes como a manutenção do posicionamento das vísceras, a excreção, além da manutenção da postura da coluna lombar, por agir nesta articulação através da fáscia tóraco-Iombar.

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2.5. Abdominal grupado

Execução

1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça.

2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.

3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

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2.6. Abdominal grupado com corda

Execução

1.Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.

2.Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.

3.Retorne a posição inicial.

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2.7. Abdominal giro russo

Também podendo ser feito com anilhas de peso e os pés presos sob algo que dê sustentação, muitas pessoas possuem dificuldade em fazer com os pés livres.

2.8. Abdominal prancha

2.9. Abdominal lateral

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